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martes

¿No has entrenado bien este año?


fim da corrida / race is over, originally uploaded by joaobambu.

Si este año no has entrenado lo suficiente; por cualquiera que sea el motivo; ¡no te rindas!, ¡todavía hay esperanzas!

Estamos casi a mediados de agosto; si tienes un evento ciclista importante en octubre; todavía estás a tiempo de ponerte en forma.

Supongamos que tu evento de octubre es de 120 a 150km; tienes alrededor de ocho semanas para prepararte.

Inicia aumentando la longitud de tu recorrido dominical un 10% cada semana. Tu kilometraje semanal o tu tiempo sobre la bici auméntalo en la misma proporción.

Uno o dos días de la semana, incluye algo de intensidad en tu entrenamiento en grupo: intervalos, subidas, esfuerzos de tipo “contra-reloj” de 6 a 8 minutos… lo que más te guste, sin “quemarte”.

Una dosis moderada de intensidad aumentará tu fuerza y velocidad rápidamente y hará los recorridos largos más divertidos. Disfrutarás más esas subidas en grupo en vez de sufrirlas tanto.

Lo bueno de este tipo de entrenamiento es que no requiere mucho tiempo. Inicia con un calentamiento de 10 minutos; luego realiza mezclas de intensidad durante unos 45 minutos; luego “afloja” o “enfría” otros 10 minutos de regreso a casa.

Un punto importante: A la cuarta semana de este entrenamiento, reduce tu kilometraje en un 20%. Esto te ayudará a asegurar que no te sobre-entrenes. Te ayudará a recuperarte, asimilar tu progreso, y optimizará tu desempeño para las siguientes tres semanas.

Para el mes de octubre; estarás listo para hacer un buen desempeño en un evento largo. Y para cualquier otro evento antes de que termine este año.

1 comentario:

Anónimo dijo...

excelente consejo,
ando bien en mi estado de forma he vuelto con unas libras de mas de las vakaciones, pero lo he rebajado con un entrenamiento parecido a este,
saludos campeon